Quelques conseils généraux en matière de santé
Avoir la soixantaine fringante, être actif et garder une pêche d’enfer… Aujourd’hui, l’âge de la retraite est synonyme de dynamisme et de bien-être. Les seniors peuvent vivre plus longtemps en meilleure santé. La clé pour rester en forme: un mode de vie sain. Pas si difficile à organiser finalement: ces petits conseils faciles à appliquer et encourageants en sont la preuve.
Il y a rarement de secrets concernant la santé et l'énergie: cela tient à trois préceptes: une alimentation équilibrée, une activité physique adaptée et un esprit curieux et ouvert.
Mangez bien!
Après 60 ans et surtout 70 ans, l’alimentation joue un rôle encore plus important pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme malgré les changements qui s’opèrent : fonte de la masse musculaire, embonpoint au niveau du ventre, altération progressive des cinq sens et de la coordination des mouvements, fragilisation du squelette…
Pour garder une bonne santé et prévenir certains désagréments comme un transit ralenti, des faiblesses musculaires ou encore l’ostéoporose ou une déshydratation, il est primordial de:
- Consommer au moins cinq fruits et légumes par jour. Sources de vitamines et d’antioxydants, ils sont également riches en fibres et favorisent le transit. Cette règle est bien connue du grand public, mais peu suivie dans la pratique.
- Manger du pain complet ou des produits à base de céréales complètes une fois par jour et des légumes secs au moins une fois par semaine.
- Ne pas éviter les produits laitiers. Comme l’indiquait la chercheuse Nicole Darmon dans un article du quotidien 20 minutes: « il y a un intérêt particulier chez les seniors à consommer plus de produits laitiers. Le calcium est nécessaire à tous les âges de la vie, mais en vieillissant, il prévient les risques osseux ». Un bon point pour réduire les risques d’ostéoporose. En plus, ils sont sources de protéines animales et l'on sait que les seniors ont tendance à délaisser la viande...
- Boire sans attendre d’avoir soif, que ce soit sous forme de tisanes, de soupes, d’eaux aromatisées… Le tout, c’est d’en consommer l’équivalent d’1,5 l par jour.
- Fuir la monotonie dans l’assiette, en partie responsable de la perte d’appétit : mettez de la couleur, relevez vos plats avec des herbes aromatiques, des épices…
- Augmenter sa consommation de protéines: à partir de 60 ans, il est recommandé de consommer 1,10 à 1,25 g de protéines par kilogramme de poids et par jour. Une ration légèrement augmentée par rapport à celle qui est préconisée avant 60 ans (1 g de protéine par kilogramme de poids par jour). On trouve les protéines dans les viandes, les poissons, les oeufs, les laitages et les légumineuses. Mais tout cela dépend de l'IMC également.
- Surveiller son poids régulièrement. Toute perte ou prise de poids rapide doit amener à consulter un médecin.
Bougez!
Une activité physique quotidienne, l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, permet de contrecarrer la fonte de la masse musculaire, de renforcer les os, d’activer le transit et tout simplement de se sentir bien «dans ses baskets ». Pas besoin de faire du sport à proprement parler, l’important est de « bouger »: monter les escaliers, faire ses courses à pied, faire du vélo, jardiner, promener son chien…
Pour ceux qui souhaitent commencer un sport, il est nécessaire d’en parler avant avec son médecin traitant. Après examen, il pourra vous conseiller le sport le plus adapté à votre état de santé : natation, marche, vélo, gymnastique…
Détendez-vous!
Aménagez-vous des moments de détente consacrés à rêvasser, à vous prélasser, à lire un livre, à regarder votre feuilleton préféré, à prendre un bain ou juste à vous reposer. N’hésitez pas à faire la sieste si le besoin s’en fait sentir. En un mot, relaxez-vous sans vous dire que vous devenez vieux, sans culpabiliser. Si vous en avez le temps et l'envie, pourquoi lutter ?
Soyez curieux de tout!
Intéressez-vous à tout ce qui vous entoure, c'est une vraie gymnastique de l'esprit qui fait un bien fou au corps tout entier ! Cela vous permettra de rester en phase avec notre époque. Réalisez vos envies de toujours: apprenez à jouer du piano, à parler le chinois ou encore à danser la salsa… Partir en randonnée dans la nature environnante est également un bon moyen d’allier sport et découvertes.
Voyagez!
C'est une véritable source d’épanouissement. Qu’il s’agisse d’un city trip ou d’un séjour de longue durée, dépaysement, ouverture sur le monde, rencontres et découvertes culturelles seront au rendez-vous. De quoi sortir de la routine quotidienne et de s’enrichir d’expériences durables. N’hésitez pas à partir en voyage organisé. Si les circuits culturels guidés sont généralement bien préparés et vous apportent un réel enrichissement en vous permettant d’approcher et de découvrir d’autres sociétés et coutumes, ils vous offrent également l’occasion de sympathiser avec vos compagnons de route et de faire de nouvelles rencontres. Profitez du fait de ne plus travailler et de pouvoir partir quand vous le désirez. De nombreuses contrées lointaines se visitent, en effet, de préférence au printemps ou à l’automne, en raison des impératifs climatiques. Cela vous permet en plus d'éviter (en partie) le tourisme de masse.
Vous pouvez également allier vacances et santé. Prenez soin de vous en planifiant un séjour en thalasso, en balnéo ou en cure thermale. Les bienfaits de l’eau associés aux divers soins prodigués et parfois au climat, selon la destination, vont vous envelopper d’une vague de bien-être. Et si vous n’avez pas la possibilité de voyager, des séances de massages en institut vous permettront de conserver une bonne forme toute l’année.
Stimulez votre mémoire!
Les troubles de la mémoire chez les seniors peuvent être inquiétants. Si certains sont dus au vieillissement normal du cerveau, d'autres peuvent être un signe annonciateur d'une maladie neurodégénérative. Quelle que soit leur origine, stimuler les fonctions intellectuelles de façon quotidienne permet de mieux vivre malgré une mémoire capricieuse. Pour rester en forme, le cerveau doit travailler de manière globale ce qui implique de multiplier les activités qui sollicitent à la fois les connaissances acquises, le vocabulaire, la logique, les associations d'idées… Pour y parvenir, il est vivement conseillé de lire, d’écouter la radio, de regarder la télévision, de pratiquer des activités manuelles, de sortir, de bricoler et de jardiner.
Les activités créatives sont également une excellente manière de faire travailler son cerveau. Le ‘scrapbooking’ ou création d’un album photo retraçant l'histoire de la famille peut, par exemple, être une activité stimulante, notamment pour les personnes à mobilité réduite. Pensez aussi au scrabble, aux mots croisés, aux échecs, aux jeux de cartes comme le bridge, très prisé par les seniors. A cet égard, ce site renseigne des liens vers de nombreux clubs où l'on peut rencontrer d'autres personnes partageant la même passion.
Pssst : ce n’est pas parce que vous êtes senior que vous ne pouvez plus vous former. Bien au contraire ! Les universités du troisième âge permettent d'apprendre une nouvelle discipline ou de se perfectionner sur des sujets que l'on aime. Et pour la facilité de tout un chacun, il existe même des possibilités de cours par correspondance.
Conduire
L’état de santé : vue, ouïe, mobilité, vigilance
Faire le point sur vos capacités
Il est nécessaire d’évaluer objectivement vos capacités visuelles, auditives et physiques (mobilité des membres).
Si vous n’êtes pas sûr(e) d’avoir un jugement objectif, vous pouvez réaliser ce court bilan en présence de l’un de vos proches, qui saura vous donnez un avis supplémentaire.
Les signaux d’alerte
Certains signes peuvent alerter sur votre baisse de capacités : temps de réaction plus long, stress au volant, attention réduite, conduite plus lente, hésitation, inquiétude de vos proches à l’idée que vous conduisiez…
Si vous remarquez certains de ces signaux, parlez-en à votre médecin et à vos proches.
Les conseils pour continuer à conduire après 60 ans
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Vous remettre à niveau grâce à quelques heures de conduite avec un moniteur d’auto-école.
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Faire contrôler votre vue tous les ans par un spécialiste.
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Vous assurez que vos traitements médicamenteux sont compatibles avec la conduite.
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Ecouter les professionnels.
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Vous tenir informé(e) des dernières réglementations du code de la route.
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Ne pas être dans le déni.
Arrêter la conduite
Vous êtes conscient que vos capacités à conduire sont moins bonnes qu’auparavant ?
Nous savons l’importance de la conduite dans votre quotidien, c’est pourquoi nous recommandons un arrêt progressif afin de prendre de nouvelles habitudes, pas à pas, pour vos déplacements quotidiens.
Eviter les accidents domestiques
Les accidents domestiques sont vite arrivés chez les seniors. Les chutes font partie des accidents les plus répandus : il est primordial de faire le nécessaire pour les éviter. Pensez dès lors toujours à ces quelques conseils pour que votre maison soit plus sûre.
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Fixez les fils, rallonges électriques… au mur, afin d’éviter tout risque de trébuchement.
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Installez des poignées dans la salle de bains, plus précisément au niveau des toilettes, de la douche et de la baignoire. Nous vous recommandons également de placer des rampes le long des escaliers.
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Veillez à prévoir un éclairage suffisant, surtout au niveau des escaliers et des marches. Prévoyez une veilleuse de nuit dans la chambre et dans le couloir conduisant à la salle de bains et/ou aux toilettes.
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Placez ce dont vous avez le plus souvent besoin dans des endroits facilement accessibles, afin d’éviter de devoir monter sur un tabouret ou un escabeau ou de devoir vous accroupir.
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Retirez les meubles inutiles et les tapis glissants.
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Augmentez les propriétés antidérapantes des sols. Intégrez des revêtements antidérapants dans la douche/baignoire.
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Les incendies aussi font partie des risques domestiques importants. N’oubliez donc pas d’installer un détecteur de fumée.
habitudes alimentaires
Avec l’âge, l’organisme et ses besoins changent. Malgré les idées reçues, ces besoins nutritionnels ne diminuent pas. Divers facteurs peuvent engendrer des carences, un amaigrissement ou au contraire une prise de poids. C’est pourquoi, une bonne prise en compte de l’alimentation des personnes âgées est essentielle.
Les causes de troubles alimentaires
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Le manque d’appétit
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La dépression
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Les problèmes dentaires
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La précarité
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L’isolement
L’hydratation est primordiale pour les séniors. Buvez au moins 1,5 L d’eau par jour ! Vous pouvez remplir une bouteille de cette contenance à boire tout au long de la journée, c’est un bon repère pour mesurer votre consommation. Les boissons telles que la soupe, les infusions, le café comptent aussi.
Pensez aussi à consommer des aliments riches en fibres pour favoriser le transit intestinal (fruits, légumes, pain complet, etc...).
Limitez votre consommation de sel mais ne le supprimez pas pour autant de votre alimentation.
Mangez en fonction de vos troubles alimentaires
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En cas de perte d’appétit : divisez vos 3 repas en 6 petits repas. Les quantités restent les mêmes, mais vous mangez moins à chaque fois. Pensez à choisir des aliments pertinents sur le plan nutritionnel comme les produits riches en protéines, vitamines et minéraux.
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Les problèmes dentaires: préparez des repas dont la texture est adaptée à votre dentition (aliments hachés, mixés…).
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En situation d’isolement: si vous pouvez vous déplacer, essayez de prendre certains de vos repas dans des lieux de vie tels que les brasseries, les cafés ou les parcs.
BIEN DORMIR
Vous trouverez ici les conseils donnés par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) pour bien dormir :
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Conserver son horloge biologique bien réglée :
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Si le sommeil vient trop tôt le soir, pratiquer une activité « éveillante » le soir pour retarder l’endormissement, bien s’exposer à la lumière toute la journée;
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Si le sommeil vient trop tard le soir, réduire toutes les activités « éveillantes » à partir de 21 heures pour faciliter l’endormissement, ne pas trop s’exposer à la lumière le soir, pratiquer une activité physique dans la journée.
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Se coucher et se lever à heures régulières.
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Eviter les attitudes néfastes face au sommeil:
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Eviter de dormir dans la journée sauf pour faire une courte sieste de 20 minutes maximum en début d’après-midi;
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Eviter de trop manger le soir. Trop manger augmente la digestion et la durée de celle-ci. Lors de la digestion votre organisme travaille ce qui retarde l’endormissement ;
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Eviter de boire trop de liquide le soir. Le risque est d’être réveillé la nuit pour aller uriner : les reins travaillent la nuit et le jour mais la vessie se laisse moins distendre en vieillissant et perd du volume.
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Adopter une attitude favorisant le sommeil :
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Rester au lit uniquement le temps nécessaire au sommeil. En cas d’éveils prolongés de plus de 10 à 15 minutes sans endormissement il vaut mieux se lever et avoir une activité relaxante ;
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Penser à l’environnement de sa chambre et à la qualité de sa literie. Bruit, température élevé ou trop froide, lumière sont autant de paramètres à prendre en compte pour s’aménager un environnement propice au sommeil. Attention également à votre literie: trop vieille ou trop dure, elle risque d’accentuer vos douleurs et de vous réveiller fréquemment.
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Quelques conseils prodigués par la Fondation pour la Recherche sur Alzheimer:
Stimuler sa mémoire au quotidien, cela peut passer par des actions très simples comme:
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S’entrainer à retenir des informations concrètes et utiles pour développer des stratégies de mémorisation: numéros de téléphones, liste des courses… En savoir plus sur les différentes techniques pour aider à mémoriser plus facilement sur le long terme
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Rechercher la nouveauté: lire régulièrement de nouveaux livres, apprendre de nouvelles disciplines: instrument de musique, langues étrangères, bricolage…choisissez une activité qui vous plait.
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Jouer est aussi un moyen très efficace: jeux de société, jeux de cartes, mots croisés, et même les jeux vidéo….tout est bon !
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La méditation ou toute autre forme de recentrage attentionnel (mindfulness, yoga, prière…) diminue le stress et améliore la concentration.
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Si vous avez du mal à vous motiver seul, pourquoi ne pas essayer les ateliers mémoire ? Ils proposent des stages de stimulation cognitive et d’entrainement à la mémorisation. Renseignez-vous auprès de votre administration communale.
Booster sa mémoire passe enfin par une hygiène de vie globale:
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De nombreuses études scientifiques ont montré que l’exercice physique régulier permet une bonne oxygénation du cerveau et stimule même la formation de nouveaux neurones (30 minutes par jour).
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Les chercheurs recommandent aussi une alimentation équilibrée. Un régime de type méditerranéen est le plus adapté pour préserver la santé du cerveau. Certaines dispositions nutritives peuvent permettre de favoriser son fonctionnement selon plusieurs publications scientifiques :
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Moins manger améliore les capacités cognitives et la mémoire : une réduction d’un tiers de calories absorbées par des personnes âgées permettait de bien meilleurs résultat à des tests de mémoire selon une étude allemande.
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Veiller à un apport régulier en oméga-3 et polyphénols qui stimulent la neurogénèse
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Un bon sommeil contribue à la mémorisation des informations. Le cerveau profite de la nuit pour trier et classer les souvenirs de la veille. Un bon sommeil favorise la concentration dans la journée. Et une mauvaise concentration altère la capacité à apprendre des informations.
Vous trouverez davantage de conseils de santé destinés plus spécifiquement aux personnes du troisième âge sur les sites ci-après. Mais ... à consommer avec modération! Rien ne vaut l'avis de votre médecin.
